每个男人心底，都是金刚狼暴走战士绿巨人

不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士绿巨人

其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。

而且，不需要进健身房，在家可以了。

你只要拿出一点毅力，一点时间。

一个月，成为初步型男。像玉观音那样，结实挺拔。

两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。

三个月，成为标准肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。

想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样

衬衫扣子自动绷开

T恤胸部涨满手臂绷紧

6块或8块腹肌

可以卧推自己体重

可以跑完5公里

在街上在床上都是猛男

是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。

本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。

目标与准备

忙不是借口

如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。

我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在俱乐部里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。

有个传说：任何一件事坚持21天，会成为习惯。。。这个数字有28天，有30天，有40天。。。像windows处理文件给出的预计时间一样，摇摆不定。。。不过没关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，会成为习惯了。

我的方案如下：

预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。

第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。体能。在充分刺激大肌

肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。

第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM？RM的意思是锻炼一组的来回数，如果你能做10RM，是10个来回。

第3周：12RM与6RM结合，力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。

第4周：同第3周。

至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。

是的，这时，你已经是传说中的型男。

在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。

营养，尤其是蛋白质跟上。60天后，你会是一个入门级的肌肉男。

我知道，对一个新手来说，上面有太多不懂的名词。没关系，慢慢来，我会一个个解释。

你需要准备：

1、杠铃 可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠，配60-80公斤的杠铃片。是2.5、5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。

2、卧推床 去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合，500-800元吧。自己装，很简单。照着图纸拧螺丝可以了。买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。

3、可调哑铃 10公斤一个，对新手足够了。

4、瑜珈垫 练腹肌的。没有也没关系。

5、一双好跑鞋我推荐asics的T系列。

6、再买个1米2的曲杠杠铃 只买杆行了，杠铃片可以跟直杠通用。

所有这些，大概1500-2000元吧。他们是长期投资，是家庭健身房，是你通往肌肉男之路的伙伴。

在营养上，新手不用

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