2015-09-11 11:35:30 星航道
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前一段时间一直在强度间歇的内容，有朋友提出让分享一些率的计划，小囚本想献丑翻译个内容，结果发现菊千代大神早已在2010年翻译过，果断征求统一，拿来分享给大家，不废话，行动才是有效的前提。
在很多方面，日本都是注重效率者的天堂。它的人口接近1.3亿，而面积只相当于一个加利福尼亚州，其中四分之三的土地还是山地、森林、充斥着工薪族醉鬼的卡拉OK酒吧等不适合居住的地方。显然，他们对于有效地利用有限的资源还是有一定的发言权的。
一些年以前，力量与体能迎来了叫做Tabata方案的间隔训练体系。这个体系是日本速滑队的，因为它能够迅速体能。同时，它也迅速成为了各地厌倦于传统心肺功能训练者的喜爱，因为它需要的时间非常短——只有4分钟，不包括热身时间。
Nick Tumminello教练很喜欢Tabata，但他的想法不拘一格，他不满足于一种简单的Tabata方案。在本文中，巴尔的摩思考者给出了6种不同的方法，帮助你将Tabata结合到自己的训练中去。——BK
你正在寻找、功能多、有效的方法，去燃烧体脂，自己在比赛中的耐久力吗？
本文将会介绍你需要知道的关于Tabata间隔训练的一切，提供训练方案，合理、有效的训练计划设计策略。我将一步步地教给你我设计的7种有效的、经过比赛考验的Tabata训练法。每一种方法都能够帮助你体能，使你成为硝烟散尽一个站着的人。下面这些方法分别是杠铃、壶铃、弹力绳和自身体重训练。这样，总有一种方法是你有条件完成的。
首先做一下回顾：什么是Tabata？
如果你还不知道什么是Tabata间隔，我可以告诉你：它是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。
自由的4分钟
Tabata训练的好处是能够在短时间内达到的效果。因此，如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的杀手训练，Tabata值得学习。
Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句话，Tabata训练很残忍！许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。
因此，在Tabata训练中逐渐难度（训练时期划分）很重要。在文章结尾，我会提供一个8周进阶模式、一个12周进阶模式，帮助你进行有效的Tabata训练，但又不会使你过度疲劳、过度训练。也是说，无论是否采用进阶训练，为了成功地使用Tabata方法，你必须渴望高强度的训练！
减脂vs.体能：这取决于你吃什么，傻瓜！
Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和新陈代谢状态（体能）训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。
体能训练计划和减脂训练计划的区别在于饮食。如果你不节食（控制饮食），你可以用这些计划改善体能（耐力）。而为了减脂，你必须调整饮食方案，并且不扣不折地执行。
TMUSCLE杂志介绍了很多有效的减脂饮食方案，你可以选择一种适合自己的，然后坚决执行。
Tabata训练——以Performance U的方式！
在巴尔的摩的Performance U工作室，我们提出了一些新的、有效的体育表现的方法。下面的Tabata训练也不例外。正如你将会看到的，我设计的Tabata训练方法与别人的有所不同。
传统的Tabata方案建议选择一个动作，比如深蹲，在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作，做4次；或者4个不同的动作，做两次；或者8个不同的动作，做一次。我发现这种策略效果更好，原因如下：
如果你在一次Tabata训练中只做一个动作，比如深蹲，腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢，降低训练强度，因此影响了体能训练的效果。采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳，帮助你保持较高的训练强度。
采用更多的动作能够使用更多的肌肉，从而加快新陈代谢。简短截说，使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量，这会更快地。
将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样很单调。Tabata方案之美在于，你可以在4分钟内做任何事，只要较高的训练强度。既然有这样的自由，我更喜欢发挥一点创造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！
废话少说，下面是我喜欢的6种Tabata训练法。
Tabata训练法1——杠铃Tabata联合体（4个动作）
TMUSCLE杂志的忠实读者一定很熟悉杠铃联合体，但有多少人尝试过Tabata式的杠铃联合体呢？
在这个联合体当中，你选择4个能够顺利连接的杠铃训练动作。将第1个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；将第2个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；依此类推。
完成了这4个动作，工作只做了一半，因为你只用了两分钟。现在，把以上过程重复一次，杠铃不能离手。
下面是4个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子（每个动作做两次）：
1．后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）
2．肩上推举或深蹲推举
3．罗马尼亚硬拉（它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。）
4．悬垂翻（Hang Clean）
5．后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）【重复以上4个动作】
6．肩上推举或深蹲推举
7．罗马尼亚硬拉
8．悬垂翻
Tabata训练法2——杠铃Tabata联合体（8个动作）
这个联合体与上面的联合体的不同是，它不是把4个动作做两次，而是做8个动作。
下面是8个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子：
1．后退式箭步蹲（杠铃置于肩后）
2．早安式体前屈（杠铃置于肩后）【小编建议换个动作吧，这个动作难度比较大，为了着想】
3．肩上推举或深蹲推举
4．悬垂翻
5．前蹲
6．俯身划船
7．罗马尼亚硬拉
8．借力推举
注意，在杠铃联合体当中，做翻（clean）、抓举等举重动作时，技术不够“”是可以的。为什么？
1．我们不是在练习举重，我们在做杠铃联合体。
2．我们不是在发展极限爆发力，我们的目标是改善体能，减脂。
3．正确的举重动作能够帮助你快速、地举起重物。杠铃联合体使用的负重并不大，因此不需要做出“”的动作。只要你能够脊柱角度，保持理想的节奏，足够了。
Tabata训练法3——壶铃Tabata联合体（4个动作）
我使用壶铃已经很长时间了。如果你不适应壶铃，有很多壶铃动作都可以用哑铃来代替。我经常使用壶铃，以获得与哑铃训练不同的感觉。
下面是我喜欢的壶铃Tabata间隔训练法之一：
20秒单臂摆举（右臂）
10秒间歇
20秒单臂摆举（左臂）
10秒间歇
20秒前蹲（右臂）
10秒间歇
20秒前蹲（左臂）
10秒间歇
20秒借力推举（右臂）
10秒间歇
20秒借力推举（左臂）
10秒间歇
20秒双臂摆举
10秒间歇
20秒双臂摆举
在这种壶铃Tabata训练法中，你也可以这样安排两侧交替方法：
20秒单臂摆举（右臂）
10秒间歇
20秒前蹲（右臂）
10秒间歇
20秒借力推举（右臂）
10秒间歇
20秒单臂摆举（左臂）
10秒间歇
20秒前蹲（左臂）
10秒间歇
20秒借力推举（左臂）
10秒间歇
20秒双臂摆举
10秒间歇
20秒双臂摆举
Tabata训练法4——弹力带Tabata训练（8个动作）
也许你以为我疯了，但我是喜欢弹力带，因为它使用方便，功能多，价格便宜，效果好。针对下面这些动作，我会使用JC带。
在体育用品店购买JC带的以女顾客为主，但不要搞错了：这种JC带Tabata训练法足以让体能的运动员筋疲力尽！
1．深蹲与划船
2． 划水（背挺直，手臂伸直，使弹力带触到肩部）
3．直臂伐木转体（右侧）[实在找不到相应的图了，对角线，各位脑补吧]
4．直臂伐木转体（左侧）
5. 冲拳（右腿在前）
6. 冲拳（左腿在前）
7．划水（背挺直，手臂伸直，使弹力带触到肩部）
8．深蹲与划船
Tabata训练法5——格斗者的弹力带Tabata训练（4个动作）
这种Tabata训练法深受我指导的格斗者们的喜爱，因为它能够发展上肢耐力，使得运动员能够不知疲劳地出拳，推、拉、抓住对手。
此外，这种Tabata训练法很适合那些希望不依靠腿部动作去改善体能、加速减脂的人。我指导的健美者和形体选手喜欢在上肢负重训练课的结尾采用这种方法。
站姿为双足交错。你可以在每轮完成后交换双足位置。方法如下：
20秒冲拳（左腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（右腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船
10秒间歇
20秒交替划船
10秒间歇
20秒冲拳（左腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（右腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（左腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（右腿在前）
或者，你可以这样安排动作顺序：
20秒冲拳（左腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（左腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（右腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（右腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（左腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（左腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（右腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（右腿在前）
Tabata训练法6——自身体重Tabata训练（4个动作）
自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间里进行。即使你有条件去健身房，有时候远离健身房，以身体为训练工具也是很有价值的。
下面是我设计的、Performance U的学员们喜欢的自身体重Tabata训练法之一：
20秒快速深蹲
10秒间歇
20秒Burpee
10秒间歇
20秒登山（保持自然的脊柱角度）
10秒间歇
20秒快速原地跳（使膝高于髋）
10秒间歇
20秒快速深蹲
10秒间歇
20秒Burpee
10秒间歇
20秒登山（保持自然的脊柱角度）
10秒间歇
20秒快速原地跳（使膝高于髋）
10秒间歇
何时采用Tabata训练
如何何时采用Tabata训练主要取决于你的训练目标。
针对减脂——你每周多可以进行3次Tabata训练。我在每节减脂训练课上多会采用3种不同的Tabata间隔。在减脂训练中，我通常把它们安排在力量训练之后。先进行力量训练，再采用Tabata减脂训练，有助于保持当前的肌肉围度和力量。
针对改善体能——你可以用一节训练课专门进行Tabata训练，也可以在力量训练之前、之中或之后进行Tabata训练。我知道这与传统法则不符，但体育（和生活）总是在不断地打破以往的法则，那么我们为什么不能在训练中这么做呢？
在大多数体育运动中（橄榄球、MMA等），你经常需要耗尽一丝力气，在整场比赛中保持爆发力，哪怕你已经很累了。因此，将体能（耐力）训练与力量训练结合在一起，能够让你更好地为比赛做好准备。
这一点对于MMA等格斗项目的选手尤其重要，因为你必须不断地抱起、摔倒、推挤对手，无论你已经多累了。
按照老法则，力量训练要安排在心肺功能训练之前。但在针对具体体育项目的体能训练阶段，你必须抛弃这条法则。
Tabata训练进阶
并不是每个人在次尝试时都能坚持4分钟。因此，你需要逐渐，终完成完整的Tabata训练，强度，避免过度训练，避免呕吐在旁边做健身球卷腹的辣妹身上。
下面是我的12周Tabata进阶：
第1周－10/20 6
第2周－10/20 7
第3周－10/20 8
第4周－15/15 5
第5周－15/15 6
第6周－15/15 7
第7周－15/15 8
第8周－20/10 4
第9周－20/10 5
第10周－20/10 6
第11周－20/10 7
第12周－20/10 8
10/20 6的意思是，训练10秒，20秒间歇，6轮。
如果你的训练水平比较高，你也许要8周可以完成完整的Tabata训练了。下面是我的8周Tabata进阶：
第1周－10/20 6
第2周－15/15 4
第3周－10/20 8
第4周－15/15 6
第5周－20/10 4
第6周－15/15 8
第7周－20/10 6
第8周－20/10 8
结论
嗯，我在文章开始夸下了海口，但我觉得自己已经兑现了承诺：你现在你已经了解了能够帮助自己、比赛耐久力的Tabata训练方法。
尽管我已经告诉了你一些容易理解的、功能多样的Tabata训练法，但本文并不是Tabata方案的完全名单。因此，你不要害怕举一反三，发挥创造力，设计出适合自己的Tabata训练法。
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