吃不胖练不壮的改善小建议

好吧有时候忽视了练不壮的朋友真是小囚的过错，这几天发现好多练不壮的朋友，给这些朋友几点建议吧。

首先明确一个观点，你要的是壮，不是胖，所以别期望着各种高热量饮食的摄入会让你肌肉得到增长，另外，如果你很瘦不要把大量的时间放在有氧运动上了，虽然心肺是基础，但是大量的有氧对于自身肌肉的合成没有太大的帮助，其次，饮食，如果你很会吃，蛋白质以及所需肌肉合成和必须氨基酸可以不考虑补剂补充，但如果你不会，请选择吧。毕竟你有一个明确的目标。

1.脂肪不可能练成肌肉，所以不是吃油会变壮，而是要多摄取营养价高较高的食物（例如：牛肉＞鸡肉 五穀米＞白米），当然也因为肠胃的吸收度不好，也建议采用少量多餐更能吸收蛋白质精华，每三小时吃一餐，请自行规划。

2.肌肉的成长需要先有适当的破坏(透过重训做到一个自己的极限, 才容易破坏现有肌肉组织)再配合充足的营养来长大肌肉(蛋白质)

3.重量训练的强度不能固定在同一个重量,肌肉没有额外的刺激, 身体自然认为要目前的肌肉量, 足以维持你的日常需要

4.重量训练一星期至少三次左右，因为你要给肌肉成长恢复的时间,而且也不可以每次都刺激同一个地方, 这样反而不容易把那边的肌肉练壮！

5.正确的运动姿势也非常重要, 因为姿势若不正确, 很容易在重训的时候受伤. 如果你有请一个教练帮你上课, 当然不用担心这方面的问题. 可以看看身边有没有朋友认识比较专业的,或是找有经验朋友，一起练也比较. 找同伴一起练习的效果, 理论上应该比自己练来的好. 因为当你做到极限的重量的时候, 旁边有人稍微帮你撑住看著, 你可以比较放心去推这个重量, 要是推不动, 朋友或是教练可以帮上忙. 自己一个人做的时候, 不太可能推到非常重, 如果突然没力有点危险, 毕竟还是比较重要.

6.如果已经聘请私人教练，建议一开始平均两星期上三次教练课, 开始适应教练的上课方式之后，一个月后开始改为一星期上一次课自己练两次, 健身效果通常会还不错. 较瘦的男生如果 吃 练 睡 都有扎扎实实的做到，通常会进步很快，而女生因为天生的因素, 没有那么多的男性贺尔蒙, 所以不会练出像男生那样的大肌肉. 但是整个会看起来很结实.

7.肌肉破坏后的修复成长, 是在夜间睡眠的时候. 所以要长肌肉, 千万不要熬夜, 这样才能够有很好的肌肉长成！

8.补剂的补充对于你们来说作用不小，请自行百度搜索：BCAA，增肌粉进行了解其作用，也可与我进行交流。

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