2015-09-10 18:07:42 星航道
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这个内容重点是讲解如何更好安排训练肌群，直接上文字。
所谓训练分配法是在训练周期中，如何分配自己哪天练习什么内容，包括大肌群训练、腰腹、有氧运动等。一部分同学苦于找不到适合自己的训练分配方法；另一部分同学不认为分配法非常重要，经常变化自己的训练计划，殊不知科学合理的训练分配法，对于训练水平，塑形效率非常重要。
由于每个人的基本状况和训练目的不同，在这里我们主要讨论力量训练的分配方法。科学的力量训练分配法要考虑两方面内容：肌群限制与体力分配。
肌群限制
? 概念
我们常规的力量训练包括胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌，所谓肌群限制，是指当肌肉群A处于肌肉疲劳或肌肉恢复状态下，会对肌肉群B的发力产生限制作用。
举个例子：比如，如果你昨天训练了三头，去训练胸部。那么，作为胸部动作的协同发力肌群，处于恢复中的三头肌会对胸部动作，尤其是推举类动作（例如杠铃推举、哑铃推举）产生限制影响。
有的朋友一定会说：我们再做力量训练不是追求孤立发力嘛？确实，对于一些训练者，动作标准，原动肌发力良好的人来说，他们在孤立发力上会做的很出色，但是并不代表不需要稳定肌群和协同发力肌群的参与。
这里同样以胸部举例，原动肌发力做的不好的同学，往往出现胸部还没有进入疲劳和极度的泵感，三头已经开始疲劳了，也是说，动作做到不是胸没劲了，而是三头。对于原动肌发力做的好的人来说，胸部能保持较好的充血，力量和肌耐力极限均出现在胸部，而胸部训练结束后，作为协同肌群的三头会有充血，但是不会产生疲劳感，基本相当于充分热身后的状态，这也是为什么，很多人可以在胸部训练后，不用热身或者很少量的热身可以开始三头的训练。
肌群限制效应，一方面会影响我们的训练强度，包括组数和力量上，往往目标肌群还没有得到充分锻炼，协同肌群已经出现不支反应，无法继续完成动作；另一方面，这也是非常危险的，会出现突然性失力状况：比如在做杠铃推举时，按你正常的能力，应该某个重量可以做10个，在肌群限制效应下，可能第5个重量感觉上还非常正常，而第6个会突然失去力量，感觉上像是做第10个动作时才应有的肌肉反应。而更可怕的是这种反应是突然产生的，而不是正常的随着次数增加，我们能慢慢感觉到疲劳。
? 具体体现
肌群限制的具体体现主要体现在协同发力肌群和稳定肌群对于目标肌群的限制：
1.胸部：三头 肩部 背部
2.背部：二头 肩部（尤其后束） 腿部（下背）
3.肩部：三头 背部 二头
4.腿部：背部（下背）
体力分配
? 概念
体力分配很好理解，有经验的力量训练爱好者都知道，不同的肌群在训练中消耗的体力是不一样的，比如往往我们觉得练背和腿时，出汗会比较多，相对比较累。原因很简单：我们往往在训练大肌肉群时会消耗更多的体力。从体力消耗上来说，这些肌群的体力消耗如下：
腿部 背部 胸部 肩部≥手臂（二头+三头）
因此我们在训练中应尽量避免在一个循环内头重脚轻或相反，应尽量让体力分配平均化。
训练分配法
? 前言
在不考虑一些特殊情况时（比如一些专业健身者会有一天两练），我们比较常规的训练内容包括胸部（三头）、背部（二头）、腿部、肩部、手臂（二头+三头）。这里我们假定所有的训练周期都是一周，这里我们给大家推荐一些训练方法：
? 5天制训练方法
Day 1：胸部+三头
Day 2：背部+二头
Day 3：Rest
Day 4：肩部
Day 5：手臂（二头+三头）
Day 6：腿部
Day 7：Rest
我本人曾经尝试过非常多不同的训练组合，这个组合是我用过的合理科学的计划，能程度照顾到肌群限制和体力分配的问题，我身边很多好肌友在尝试过这种方法后，也表达了同样的观点。这里要补充一句：如果你不是上班族往往会有更好的体力储备，例如学生党等，可以尝试将训练压缩到5天连续完成，然后休息一个。（工科型男Alex是那么做的）
? 4天制训练方法
Day 1：胸部+三头
Day 2：Rest
Day 3：背部+二头
Day 4：肩部
Day 5：Rest
Day 6：腿部与手臂单双周循环
Day 7：Rest
腿部本身是一个敏感度较好，更容易生长的肌群，无论是在力量还是维度上，因此2周1次的训练足够保持腿部肌肉发达程度与全身匹配（健身形体方向，如果是健美方向，请忽略掉吧），及身体激素水平。而手臂作为小肌肉群，对于训练强度的要求要小于大肌肉群，再考虑到胸部背部的训练后会带有手臂训练，因此同样2周1次是比较合理的。
? 少于4天制训练方法
对于每周只有3天或者更少训练日的朋友，推荐大家将训练周期拉长，而训练顺序参考前2种方法。比如每周训练3天，一个月训练约12天，那么可以进行3次“4天制”的循环。
这里补充一种新的训练方法比较适合新人：（胸+三头）、（背+二头）、（肩+腿部）。对于新人更多是体力、肌耐力、基础力量、动作标准的构建，因此可以将肩部与腿部放到一起训练，因为新人一般来说重量和组数都较少。需要特别注意的是，如果采用这种训练方法，一定要先练肩膀后练腿部，因为腿部训练对体力消耗较大，先练腿部的话，会对肩膀训练形成干扰。
? 结束语
本篇内容，主要目的在于帮助大家构建科学训练分配方法的思路，并提供一些具体建议，希望各位小伙伴更多的还是要结合自身情况而制定。
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