重训死忠的增强型训练技巧

常会看到一些这样那样的技巧，标明可以帮助你这样帮助你那样，但小囚认为，关键的并不是技巧的好坏，而是对于你是否适用，是有有效，我不仅会吸纳这些有用的技巧和知识，同时也会去掉不适用我的方式，适合永远是的，要适当进行筛选，以下的内容有部分是适用与我的，也分享给大家。

1.一正一反抓握方式

当你变换抓握方式（正握和反握的切换），或者采用一正一反抓握，你都将变得更强壮。原因在于重量从杠铃杆上从手上给你传递力量的方式会对你的体格产生影响。当你采用正手握（此处正手指，即掌心向下，从杆上方抓握），有时杠铃杆可能会滑脱你的手，尤其是在大重量训练的过程中可能会出问题。一正一反式抓握方式能够通过正反扭力的物理原理来避免发生刚才所说的脱手问题。这是说，正手（此处正手指，即掌心向下，从杆上方抓握）从一个方向扭转杠铃杆，而同时反手（此处反手指，即掌心向上，从杆下方抓握）则给杆子施加了相反的扭转力。这样，杠铃杆不容易从你手中滑脱，这样的抓握方式更可靠。

这个方法普遍存在硬拉的训练中，不仅可以握力，同时使力量得以，个人认为比单纯助力带的效果要，但不建议采用此方法进行引体或者其他拉或推的动作。

2.强化每次重复动作中困难的部分

一周复一周，你要每次重复动作的过程中竭尽全力克服困难的部分，不管是你在做深蹲、卧推或者是硬拉。在卧推的过程中，在卧推路径的上半部分你几乎不会感觉到特别费劲，是因为在这个阶段你的杠铃杆并没有经过艰难的临界点。那么，卧推困难的部分在于（肌肉收缩）顶部的阶段，对于硬拉和深蹲也是如此。当你已经完成了很多全过程的训练，你需要花1组或者2组来冲击这顶部收缩部分的训练，这个阶段是你训练中困难的阶段。换句话说，是你可以采用更大一些的重量来进行上述所述的重复次数中的部分训练路径的训练，所用重量相对你做全部训练路径可以更大一些，当然了，你需要在训练中借助力量训练架上的卡口训练。（当然，还有训练伙伴的帮助）。

利用小伙伴的保护和辅助，使重量冲破临界点，同时能够时目标肌群得到充分收缩和刺激。

3.有些时候可以多站立

如果你可以选择，你可以用站立的方式做训练。你在站着的时候比坐着的时候会更强大，因为你的腿部、下背部还有核心（腹部）肌肉的协同做用配合你的全身发力，可以使你举起更大的重量。所以，除了你的硬拉和深蹲这样必须得站着的训练，尝试着其他训练也多用站姿。另外的实例，是哑铃向上推举或者哑铃颈后肱三头肌臂屈伸。只要有可能，应该调动全身训练。地球上强壮的人从来不是一直坐着进行他们的训练的，所以，你也不应该。

站姿推举的动作的确会让自己感觉到更强壮，因为你可以推举起更大的重量，而且，多关节的复合动作可以有效的进行全身性肌力练习。同时可以代谢，燃烧掉更多的热量。请你有能力完成，。

4.训练中给自己增加一些动量

如果你在训练中没有涉及动量的训练，你会让你举起更大重量的潜力悄然侧漏。针对带动量的训练，能够帮助你发展快速伸缩肌肉纤维，这些纤维能够帮助你在围度和力量的增长方面获得的刺激反应。一种方式是肌肉增强型训练。类似于让身体快速发射的动作，肌肉增强型训练不是减速训练。通常你在训练中都会缓缓放下重物，这样这个重物不会脱手。而在肌肉增强型训练中，你做肌肉增强型俯卧撑，你不需要减速，相反你还可以让自己的双手脱离地面，在俯卧撑的过程中爆发式推起至尽可能高的水平。你也可以在史密斯机上使用杠铃，来帮助你进行带动量的训练。当你在做卧推的猛推训练，杠铃向上猛推还有肱二头肌上甩的动作时，史密斯机是一个非常重要的发展动量的好工具。

爆发力，但运用爆发力时切记应以为主，尤其进行自由力量训练时，在重量下进行练习，比如你重量的60%-70%，是你能够控制的范围内。同样。

5.只做反过程训练

尝试在卧推和深蹲的时候，和你硬拉训练具有某一共同之处，是从突然停止的状态开始训练。只做反过程的训练对于深蹲和卧推来说应该在具有支撑杆置于杠铃运动轨迹所至的部开始（这种卧推架/举重架的两旁有两条杠防止杠铃下坠）。你的每一次重复次数都可以从这个训练的底部开始，每次放下杠铃杆让它触碰杆。关键点是杠铃杆每次下落以杆为基准。这样的训练方式是排除了杠铃往下放（也是负向）过程，这样能够肌肉的持续紧张，从而帮助你在向上推举过程中经过临界点时肌肉的力量水平（因为这样的训练模式会因为上推时没有了你手臂力量的牵张反应促使重物抬升，从而变得更困难一些），当你重新使用标准卧推技术时会发觉力量更好。

有些人会说与第二点重复，是的，把动作进行分解，利用两种不同的方式使难度增加，训练，冲破粘滞点。

6.对抗作用的力量训练

在你开始进行你的每一组卧推前，做一组轻重量的划船。当一块肌肉部位发生了对抗作用，或者说相反作用的肌肉群，在它即将开始工作之前发生了短暂的收缩，这块肌肉会变得更加强壮。不是非常多的健身房训练技巧，只通过非常简单的方式针对特定的肌肉促使其力量增长。如果你在一个大重量卧推之前做一组划船，那么你的卧推会让你更强大。很重要的关键点是，在划船训练的时候，不要训练至力竭，因为如果过分训练将会真的变成卧推训练的阻碍。你可以将对抗性训练技巧运用于几乎每一个身体部位和每一种力量训练。

如果你没有尝试过这样的方法，请下次练习肱二头肌弯举的时候，不妨加入肱三头肌的训练动作，一组二头肌动作加一组三头肌动作，会让你状态大为改观。

7.杠铃杆的运动轨迹

在卧推的过程中，很多健美者是把杠铃杆放低到他们的胸部上方，然后再以直线的方式将其向天花板的方向上推。那么，建议在这个过程中，训练轨迹始于你的下胸部（乳头下方1cm），而不是你的中部和上胸部。如果你把杠铃轨下放点更着重一点于你的下胸部，你会变得更加有力量。接下来，当你爆发式向上推起的时候，让杠铃杆的轨迹成弧线向上直至杠铃杆正好推到你的胸部上方（锁骨下方），这样杠铃杆在投影方向上回收，同时也正好竖直处于正上方。正是由于这个弧线轨迹，能够让胸肌更多的部分参与训练，相对于直上直下的卧推训练轨迹要好得多。直上直下的训练轨迹过分地包括了肱三头肌的力量，而略减少了施加在胸肌上的力量。（是因为，要直上直下 而且胸部撕扯化，双臂必须平展90度，但是双臂平展90度容易导致肩伤，但是双臂平展90度容易导致肩伤，所以，为了避免受伤，我们推荐双臂自然外展45-60度，这样子 是在情况下，程度刺激胸大肌的角度，在这个角度下，杠铃推起必然不是直上直下）

这个技巧可能不是适用与大多数人，每一个人由于对动作的理解和感受不同，会进行小小的调整，所以，明确说来，应该是在动作运动轨迹中，感受细微调整后动作对原动肌充分的刺激。比如我会在仰卧哑铃飞鸟下落过程中稍稍进行手腕外旋，这样感觉更多的刺激到胸大肌，而不会使三头肌和肩袖肌群参与太多的发力。

8.变得强壮的工具

，如果你的健身训练包中缺少一条很好的训练腰带，还有一对助力带，你不算是全副武装去健美。在你进行更大重量的训练时，使用一条好的训练腰带，能够帮助你保持腹腔内部的压力，放置你的脊柱受伤。很多人会告诉你他们希望自己的“核心”部位得到锻炼，但是你要学会甄别（相对于你的轻重量训练倒也是不必的，是大重量时注意训练）。如果你的训练重量已经够巨大了，不论是你还是地球上强壮的奥林匹克举重选手均不能提供足够的体内压力支撑你的脊柱，所以，放一条好的训练腰带到包里。不要让过分骄傲自信阻碍了你完成的力量训练，同样也不要让其阻碍你预防严重受伤好行为。当然，在你的轻重量训练中你可以不需要使用腰带。再谈谈所用的助力带，首先，你的前臂在训练中仍然是得到锻炼的，你应该不希望你的背部和腿部的训练过分受制于你对于你的手部/抓握力量的训练。关于你的抓握力量可以单独训练，那么现在你可以把助力带放到自己的必备物件中，你可以尽可能拉起更大的训练重量。你会比他们更加强壮的！

额。像我说的，自己去甄别，大重量并不是单指某一个重量，对于重量的判断，因人而异，1-3RM的重量对于你来说已经可以说是大重量了，有效的使用护具会你的训练效果，但过分使用，不仅无法充分得到，反而导致整体训练下降。

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