2015-09-10 18:04:37 星航道
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昨天发了个有氧的10点建议后，有朋友问：我做的是HIIT，这不是冲突么？或者是每天4分钟tabata是不是比30分钟有氧好？我每天做4分钟tabata不好了么？额。。。汗。。。偶尔换换口味也不错，不过你可能需要改进你的方案了。
近很火很热的HIIT，你做的真的是HIIT吗?
相信我，大多数人做的强度，可能只是循环训练或超级组而已!你在用这训练法前，有看过创始人怎么做的吗?
Tabata教授在1997年提出的高强度间歇(HIIT)的雏形对9名大专选手进行，用170%摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒，进行7组(约4分钟)，连续六周!
后来发现这模式能显著增加有氧能力，并同时增进肌力。后人便将这模组以TABATA 做命名，并且这篇文献被引用无数次，甚至登上体能训练的教科书中!
近貌似又很火热，其实大家以为只要做四分钟有点喘的运动是HIIT，反而效果没那么的好!大家一起来看看，不妨在此基础上修正你的训练。让HIIT更有效。
1. 每天只要运动4分钟可以达到的效果，对于工作比较忙碌，没太多时间运动的人，是一个很不错的新选择?
什么叫做170%摄氧量?若以摄氧量来说大约等于90%的心跳率，一般常人慢跑的强度约在50%-70%左右，全力冲刺大概是90%+以上。因此大部分人用四分钟做一套有点喘的课表，收工了，那成效很有限，仅是让你拍拍流汗的上传打卡照片说：耶，我完成了4分钟高强度间歇耶！
2. 针对没有太长时间运动的朋友，每天只要花4-8分钟的运动时间，可以达到平常有氧运动30分钟-1个小时的效果?
心跳率的运动，你想想，算让你全力冲刺，5-10秒速度掉下来了，心跳飙超高，这时动作可能有点走样，若你是初学者可能有点危险!所以的往往是高阶健身者或教练本身。
3. 因为高强度，爆发式的训练，会造成肌纤微受损，这两者都会在运动后产生EPOC，也是所谓的后燃效应，身体会在运动后的24小时内，继续消耗氧气，并且修复受损的肌肉，这过程会让你持续燃烧热量，而达到减脂的效果?
承上，你以为的强度根本没达到标淮，且才四分钟，你的后燃到底值多少?
4.很多网上四分钟高强度课表用的是等长的动作如核心平板式、靠墙静蹲，这样设计对吗?
这些动作真的能让你达到全力冲刺的强度吗？并且事实上，很多没时间运动的人，或多或少都有心血管问题，而这类患者如高血压心脏病者应该要避免使用HIIT这样的训练模式。
5.四分钟高强度间歇研究证实能增加有氧能力外，同时增加肌力。
是的没错，设计得宜是能同时增加，但对于想肌肉量或肌力的人，有规划好的肌肥大或肌力式的重量训练，会比高强度间歇更有效!所以取决于你的目标到底是什么?
6.达不到170%强度怎么办?
事实上，TABATA 教授当初用9名体育选手作这实验，有三名选手是无法跟完所有课表而提早衰竭(所以可见要达到效果强度是要很超级高的)。
因此有个变通的方法，在2013年 Klika 等人发表的文献指出，多数人无法用超过摄氧量完成高强度间歇，因此变通的方式是以90-摄氧量(相当于90%心跳率附近)，并将时间拉长至少20分钟，并尽可能将强度拉高!
以下这个方法可以试看看：
1.高阶健身可以采用下列方法，而初学者建议初期应以慢跑来累积有氧基础，持续15分钟-20分钟的HIIT事实对于新手并不是那么容易的，尤其像insanity那么变态的课程，你能想到我次练这个05纯有氧的时候差点哭出来的情形么？所以先学著把重训的各种基础动作练好再试着挑战低强度间歇、循环训练、在挑战高强度间歇。以下视频小编随意找了两个tabatasongs的cf内容，高阶训练者不妨加入进来。
高阶健身者看这：挑几个全身大肌肉群的动作，这动作是可以让你冲上80%以上的心跳。用20秒作训练，10秒休息，做7分钟，共三组。
2.有一定心肺耐力的朋友，有氧无聊无挑战无新意，不妨也加入一些HIIT的内容，可选择的视频还是非常多的。不过通常小编建议持续进行15-20分钟，并不是真正所谓4分钟的内容可以让你消耗更多卡路里。
同样，一个动作20秒内全力进行，不用考虑次数，要考虑你是否尽力，每一个动作间休息10秒。
参考：优酷搜索：HIIT 不做无用功了。
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