你运动后为自己做好“保养”了么？-健身教练培训-健身教练资格证-健身教练培训学校-星航道健身教练培训基地

昨日跑步，又感到腿部肌群紧张，深夜小囚一边看着电影一边进行了一个小时的拉伸运动，晨跑时顿感不少，翻看之前的内容，拉伸貌似很少，这也和小囚自己有关，平常拉伸的确做的不够，导致柔韧度不够，关节活动度不够，所以，接下来一段时间，小囚要针对拉伸做一个认真的练习了。只做了一件事，是关于这个拉伸的内容，希望能帮到你。（虽然有些长，但为了使你更好的理解，所以不长不行啊）

首先要注意，关于柔软度，过度或不及都不好，适度的柔软度对健康有正面的帮助，柔软度如关节活动范围过大，关节的稳定度会较差，在激烈的运动之下，容易产生运动伤害，如脱臼。肌力训练应同时伴随着柔软度训练，借由柔软度训练来伸展及放松持续收缩的肌肉，也借由肌力训练来稳固较大的关节活动度。因为同时发展作用肌与拮抗肌的关节活动度，较不会对柔软度有不良的影响。

所以说，足够柔软的妹子们差不多得了，你应该更注重力量训练，利用力量训练增加关节稳定度，而常年呆在力量区的汉子们，反而要没事儿和这些妹子们联络联络感情，的方法，是放松区一起做做拉伸。不仅能够运动表现力，而且对于肌肉的增长与形态都是非常不错的。

要说拉伸，你要了解到拉伸的4种不同的方法：

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静态拉伸——是以较为温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持20秒到30秒的时间。依据肌肉收缩反射原理，这样的动作将使得来自于肌腱伸展性反射的收缩作用，产生较小的生理反应，并且等到动作维持一段时间之后，我们将因高尔基腱器的作用，可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更大的柔软度。静态伸展动作的伸展方式，能使肌肉所产生的张力降至，是改善柔软度简单、也是的方法。因此，只要是正确方式的执行伸展，那么发生肌肉、肌腱拉伤的机会是非常渺小的。

至于静态方式的伸展体操之动作操作，主要是注意关节的伸展是到有点紧绷的感受，但是却不致会有疼痛受伤的状态。整体而言，此种静态伸展的方式，由于动作速度较为缓慢、肌肉所受到的张力亦较小，再加上伸展动作是循序渐进的方式，所以肌肉关节组织的伤害会较小，伸展效果会比较明显，是目前被认为维持柔软度的较佳伸展动作方式，也较为大众所接受。

动态伸展——包括了特殊运动的动作中的柔软度。类似于弹震式伸展，都是利用速度来移动，但避免反弹并结合运动特殊性的移动模式。在感觉上，有点类似特殊性的热身，帮助运动员增加运动特殊性的柔软度。

弹震式拉伸——基本上使用反弹式动作与移动，且终姿势不必保持固定。通常使用于运动前的热身，但有可能会伤害肌肉或韧带，特别是有旧伤的情况下。因此，初学者较不建议使用。

PNF本体神经肌促进伸展——是通过刺激人体本体感受器，来和募集数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。这是一种的伸展技术，需要有一个人进行辅助。

你还需要了解：除非运动项目需要超大伸展幅度，否则一般而言，运动前做动态伸展，运动后做静态伸展。

伸展运动会造成肌梭的灵敏度下降，灵敏度下降时，虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长，但若是想要收缩肌肉，这反而成了一大缺点。除了必须发出收缩命令，也不太容易收集到必要的信息。

当肌肉处于拉长的状态时，肌膜等结缔组织越是坚硬、力量也越强。进行伸展运动后由于结缔组织的弹性衰退、被动张力减弱，所能发挥的肌力当然也跟着下降了。

肌梭(muscle spindle)：监视肌肉长度及张力变化

肌梭位在肌纤维中，每一条纤维上都盘绕着状似螺旋的神经未梢，负责侦测肌肉长度及张力的变化。当肌肉过度伸展时，惊动到位在肌梭裡的感觉神经，此时会发出讯号到脊髓，脊髓透过运动神经元令肌肉马上收缩，以避免肌肉过度拉长而受伤。

当你缓缓的进行伸展时，在不惊动到肌肉里头的张力感应器-肌梭时，肌肉会缓缓的被拉长。

在此，我们只说运动后的静态拉伸，也是相对的一种拉伸方法。为什么运动后要充分的拉伸呢？

身体内的结缔组织如韧带或肌腱，如果经常让它短缩，它们会变的更短；相反的，经常给予拉长它将变的更长。肌腱和韧带过紧会妨碍肌肉和关节的活动范围，运动无法流畅的进行，运动能力自然多少受到影响。特别热身及伸展运动在肌肉或韧带损伤方面的预防具有重大意义。

伸展运动不但可以配合肌力训练，减少因为肌力锻炼对于柔软性可能造成的不良影响，如在激烈运动前后实施，更可以减轻肌肉酸痛的程度。

避免酸痛的发生，伤害的累积！

这是运动三过程中的一个过程---结束运动或缓和运动(Cooling Down)，即是俗称的”拉伸”，同时也是许多人容易忽略的过程。毕竟做完要做的运动后，不是觉得”很累了”是”想回家了”，想好好的休息一下，但是其实，的休息方式是缓和运动，它可以很的将我们的身体带离运动后可能的酸痛与伤害，否则递延式的酸痛或累积性的伤痛，恐怕不会让我们的身体真正的休息！

简单说：能让你的肌肉有更好形态和线条，避免萝卜腿，促进身体恢复，关节柔韧度，避免死肌肉，总之好处说不尽。

因为运动后的肌肉有以下的特性：

1.堆积了还未代谢的运动后废弃物，如乳酸、肌酸酶…等。

2.运动后的肌肉会收缩变短变硬。

3.运动后的肌肉充分充血且温度较高。

缓和运动主要的目的是：

1.加速运动后废弃物之代谢：

一般人都以为运动后肌肉的酸痛是因为乳酸的堆积所致；其实，并不尽然，尤其是递延式酸痛(运动后24~72小时后才开始酸痛)，它的成因可能是像肌肉受伤后所释放出的肌酸酶、乳酸去氢酶…等化学物质。人体在代谢这些不同的物质有不同的效率，但在时机上，有效的代谢时机，是刚做完运动后，肌肉的血液与温度都还足够时，从事缓和的有氧运动，促进代谢，这是缓和运动之所以重要的原因之一。

2.促进血液和缓地回流内脏：

在运动的过程中，由于需要大量地使用肌肉，因此血液为提供更多的”养分”让肌肉使用，血液会大量地分部于身体四肢，相对地内脏的血液流量将降低；运动后，血液亦将渐渐回流至心脏，但是回流速度太快或太慢对心脏与循环系统都不好，越是激烈的运动越需要在运动后做缓和有氧运动(走路、慢跑、缓游、缓骑…)，已调整心肺的功率，舒缓血液回流对心脏所造成的压力。较为温和的运动，则亦应在运动后做缓和有氧运动，以促进血液的回流内脏。

3.和缓降低肌肉之温度：

这与血液回流的速度有关，所以有效地促进血液和缓地回流，同时协助肌肉温的的缓慢下降，由于过快地降低肌温将不利于运动后的代谢，对肌纤维而言，亦容易造成收缩，不利于肌力的保持。

4.保持肌肉的长度与弹性：

运动后的肌肉是缩短的，而收缩的肌肉是较硬、较不具弹性的；但”缩短、僵硬的肌肉是无力的”，因此运动后伸展维持肌肉的长度与弹性是保持肌力的重要课题，尤其是超负荷的训练后，伸展是一个不可忽略的过程。

有了以上的观念，正确的缓和运动该如何进行呢？步骤该怎么做？其实只要我们清楚热身运动的步骤，那一切非常简单了！因为，缓和运动的步骤和热身的前三个步骤一样的。

缓和运动的步骤： (约10~40分钟)

1.全身性之缓和有氧运动：

可以衔接主运动的有氧运动为选择，如路跑后缓跑或健走、游泳后缓游、自行车骑乘后之缓骑…其他非有氧之运动项目，还是选择健走与慢跑；主要的目的在调整心跳率缓慢降至100以下至正常之静态心跳；这是一个重要的缓和步骤，除了协调心脏与肺脏的功能外，同时肌肉借此，将运动后的废弃物从肌肉带往内脏排出。时间约5~10分钟。

2.局部关节之活动：

和热身步骤一样，从颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝关节之伸屈或环绕，其中颈、髋、膝不宜360度环绕，做90~180度之分段环绕及前后左右之低速活动即可；由于运动后，肌腱与关节部位承受相当的压力，活动并松动关节是避免运动后关节僵化，并促进关节系统代谢的重要步骤；时间约5分钟。

3.伸展，即一般俗称之拉筋：

这个步骤需要在肌肉的温度依然温热的情形下进行。伸展的方式採用静态式伸展或同时混和等长收缩，避免弹振式伸展，也是当肌肉缓慢拉长时，感觉身体伸展的部位是否达到”极限”，当达到”极限”后，静态维持该部位关节角度与肌肉长度不变，约6~30 秒；这是一个维持肌肉长度与弹性的关键步骤，当然也是肌力维持的重要一步，许多运动员或运动爱好者常常因忽略做运动后的伸展，而让肌力日渐降低而不自知，那非常可惜了；尤其，做完超负荷的训练，伸展更是重要！时间约5~15分钟。

等长收缩，是肌肉长度不变且关节角度不变下，让肌肉使力收缩；例如，找一牆脚，抬起脚尖，以脚跟著地，前脚掌贴近牆面，然后脚掌用力下压，即是小腿肌群的等长收缩。

一般对缓和运动的错误观念：

1.缓和运动是不再动而让身体降温？

事实上，缓和运动是需要温暖且温和地让身体渐渐恢复正常状态，否则立即停止运动对于心脏功能、循环代谢系统、肌力的维持等，会有负面的效果。所以，运动后，尤其越是激烈的运动，越是需要在运动后做缓和运动，决不可以立即停下来不动。

2.运动后立即坐下或躺下休息能让肌肉真正”休息”？

运动后的休息是必要的，但是休息的方法是缓和运动，因为这样的休息才能让循环与代谢系统有机会在运动后的时间，将肌肉与血液中的废弃物，同时让心肺功能在运动后逐渐适应较低的心跳与呼吸需求，而伸展运动后收缩的肌肉更是对肌肉与肌腱维持弹性与长度的重要休息步骤。

3.重量训练后，为了维持训练后已较”结实”的肌肉，不要伸展它？

错！尤其是重量训练后，完整的缓和运动更加重要；想想看，重量训练的目的为何？不是要增进肌力或肌耐力吗？而缩短的肌肉会更有力吗？僵硬的肌肉会更具爆发力吗？肯定不会！如果，重量训练是为了肌肉线条的美观，那么具有弹性的肌肉，比僵硬收缩的肌肉，更具进步的潜力与美观，而且缓和运动对肌肉的长期保养作用，可以与营养辅助品相辅相成，达到更好的效果。所以，不论重量训练的目的为何？缓和运动是保养肌肉的重要步骤，不应忽略！

4.缓和运动是放松？

放松是缓和运动的目的之一，但不是，促进代谢、增加弹性、让循环系统缓和地恢复正常等也一样重要。运动后需要放松身体和心理，可是必须依照缓和运动的步骤来放松，而放松的目的是为下次及以后的运动而淮备，因此放松对身体而言，是放且保持弹性，任何造成肌肉僵硬、酸痛的运动后结果是没办法真正放松的！所以，放松要做完整的缓和运动，做缓和运动的好处，则不只有放松而已。

如何进行运动后静态伸展运动？

运动中不宜进行静态伸展，延迟组间歇，恢复体力即可，或采用局部关节活动。

如休息日，没有运动情况下，进行10-15分钟暖身，以减小对身体伤害，再进行静态拉伸。

如果时间充足，尽量对全身进行充分拉伸，一个部位静态保持时间约为6-30秒，时间不充足，因对当天训练部位进行充分的拉伸。

拉伸运动应该安排在训练计划中，作为一个单独训练科目

拉伸是一个长期训练，心急无利。

拉伸过程中感受反向肌肉紧张即可，切莫过度拉伸造成损伤。

柔软度非常好的朋友应加强力量训练，关节稳定度。并非越多越好。对柔韧度较差部位加强。

呼吸差点忘记，当拉伸到一定程度后，深呼吸，缓慢呼气，随之拉伸部位随呼吸进一步加大强度，可以加强拉伸部位效果，不过强度一定要缓慢适应，。

长篇大论，主要小编是为了让自己更清楚，结果，连整理带码字，变长篇大论了，以下是小编给大家淮备的一些图和视频。希望能更好在拉伸方面更加直观清楚。

这个影片几乎包含了以上的拉伸流程，以及拉伸事项。

一套瑜伽式的拉伸运动，小编我要好好练练了。