5个技巧“火力全开”

很多人把他们的健身和营养项目整的过于隆重过于复杂了。他们在接受一个营养计划和锻炼内容时，往往不是从自己的实际情况出发，而是远远超越了自己可以承受的范围。小囚这篇文章是来告诉你,完全不必如此 ，遵循这五个提示达到健身,性能,和的目标,同时还与你的生活不相冲突。你的生活节奏平衡。

这里的每条建议都是我所喜欢的，把这些用到你的健身当中，这个计划的部分是足够简单，容易执行，而且不需要牺牲你和重要的人相处的时间。

1.保持训练时间短暂而又有强度。

这可能会让你吃惊,当你进行短时间的训练，你会获得更好的收获。关键是在你的训练中化你的时间和精力的利用效率。甚至你已经是高阶训练者，你也可以要训练30 - 45分钟。每周4-5天的训练加上“会吃”是你所有需要做的。

高强度的活动有助于增加你身体的生长激素和睾丸激素的生产，这种激素支持肌肉生长而燃烧掉体内的脂肪。不管男人女人都适用，一个女人可能不认为，她的目标可不是要睾丸激素水平，事实是，这样做会帮助她变得更加苗条，看起来也会越来越有女人味。男人也会获得优势，比如增加更多的肌肉，同时减少身体脂肪。

保持较短的训练时间的另一个原因是，因为一旦你设法你合成代谢激素，你肯定想快速的恢复，虽然长期训练可以增加你的耐力，这样做对长期目标是有所损害的：他们可能分解肌肉组织在锻炼时进行供能。

不确定从哪里开始你的培训？看看我的每周的日程安排：

星期一: HIIT训练/摄氧量

星期二: 力量训练

周三: 休息

星期四: HIIT训练/摄氧量

星期五: 力量训练

周六: 积极的恢复调整身体

周日: 休息

2.强调高强度有氧运动

高强度间歇训练(HIIT)我已经用了很多年，但我一直把他们称为摄氧量的训练。我想我的词更准确，因为这种类型的有氧运动的目的，是增加你的身体可以使用氧气的数量，被称为你的摄氧量，它允许你在短时间内做高强度的锻炼。

一旦你训练力竭，大概一分钟的训练，你应该等到你的心率返回一个舒适且快速的跳动水平，再可以开始另一个摄氧量运动大概15 - 30秒，这取决于你的健康水平。然后开始下一个循环，你要这样做15 - 20分钟，当你体能状态特棒的时候可以进行30分钟。

你可以配合几种训练动作或器械，划船机、跑步机、动感单车的或任何其他设备，心血管训练强度，后跟一个短暂的间歇期。

例如：

单车或椭圆仪5分钟热身

快速跳绳 5组每组60秒,15秒休息

跳高 5组每组30秒,15秒休息

冲刺跑 5组每组60秒,60秒休息

3.阻力训练策略

大多数人理解重量训练有助于构建肌肉组织，但他们会片面理解，亚欧知道锻炼肌肉也可以起到燃烧体内脂肪的效果。更多的肌肉组织可以你的新陈代谢率，或者在你休息的时候你的身体依然燃烧卡路里。即便你的身体并没有将脂肪转化为肌肉（也不可能转化），增加肌肉质量确实帮助你将储存的脂肪转化为能量。

我把我的重量训练控制的和HIIT训练一样短。我喜欢组合训练成一个循环，或者一些自重训练像burpees等等多关节运动。我真的很喜欢三到四个动作的节奏,后跟一个短暂的休息时间。

单车热身5分钟

burpees 3组 每组15 - 20次

引体向上 3组 每组15 - 20次

跳绳 3组 每组45秒

弓箭步 3组 每组15 - 20/每侧

侧平举 3组 15-20 /每侧

登高 3组 每组10-20/每侧

杠铃推举 3组 每组15 - 20

肱三头肌臂屈伸 3组 15 - 20次

二头肌弯曲 3组 每组15 - 20次

跳绳 3组 每组60秒

跑步机

5分钟

组合中的每个运动的代表数量可以根据你的水平调整。选择一个组合,以少休息完成。组合之间的休息时间为30 - 60秒。

4.从你的饮食中减少垃圾食品

我对营养的看法是不吃什么和吃什么一样重要，当你试图减掉脂肪，增长肌肉的时候，你仍然需要摄入足够的能量，保持体内营养要素的均衡，如蛋白质，膳食脂肪还有碳水都不可或缺。

关键是要从饮食中减少化学品和外源激素。现在饮食的问题越来越多,但你仍然可以吃的聪明。你应该在你的饮食里增加:

有机肉类如鸡肉和火鸡(白色和深色肉)

野生鱼

蔬菜和水果

植物油(椰子和橄榄)

某些谷物和淀粉包括土豆、红薯等

我也推荐使用椰子汁和乳清分离蛋白粉在你锻炼时供氨基酸促进肌肉的增长和恢复。

关于吃饭的频率，我建议每2-3小时吃一次。保持每顿饭摄入25克蛋白质，为了便于消化，促进吸收不要超过35克。

目标是通过这些方法每天消耗更多的卡路里。这是因为我建议的运动会让你的新陈代谢加快，让你变瘦的同时肌肉增长。这样的基础营养和锻炼计划你可以长期维持。你永远不会饿，因为你可以吃尽可能多的正确的食物。

5.智能减压

节食和锻炼增加了对身体的压力，但当人们长期处于慢性压力状态，事情会变得南辕北辙，日常的神经紧张促使释放激素，如皮质醇，这可能会导致增加腹部脂肪存储。皮质醇也对机体分解代谢产生影响,从而导致肌肉分解。

人们可以服用补剂来更好的构建肌肉，包括谷氨酰胺等，支持更好的恢复。以及通过拉伸、瑜伽等积极的方式来让你的血管放松，让更多的血，氧气和营养达到肌肉组织。

知识是力量

有了以上信息，你现在应该准备好向你的健身目标进发冲刺了吧，这事真心没必要过于复杂，只要训练有强度，力量结合，杜绝垃圾食品，健康食物中补充营养，再适当的补充一些运动补剂，一步一步，你将在健身的路上走的越来越顺，而且生活工作锻炼都不耽误。

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文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

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