深蹲的6个常见错误及解决方法

深蹲是的训练动作（之一），但是关键您得做对了，否则它会成为伤的训练动作（之一）。所以在您开始练习深蹲之前，需要首先规避以下6个常见的错误：

1膝内扣

常见多发人群：女性、娘炮。

危害：韧带、半月板等损伤风险加大。

病因：骨盆宽、外展肌群弱。

解决策略：把骨盆削窄（不可行）；强化外展肌群力量（可行）。

训练方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移（with迷你带）。

2蹲的不够“深”

常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。

危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。

病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素；后者是心理因素。

解决策略：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。

训练方法：拉伸、Toe Touch练习。

3弓背

常见多发人群或种族：背部力量较差者、喵星人。

危害：下背部损伤风险加大。

病因：都说了是背部力量差。

解决策略：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。

4不变换站距

常见多发人群：很多人（包括我）。

危害：产生不了新的刺激。

病因：没有意识；我是因为懒。

解决策略：加强意识；勤快点。

训练方法：窄距练股四；中距练臀大、宽距练内收。

5重量太轻

常见多发人群：死瘦子、女性。

危害：浪费时间。

病因：真心蹲不动；怕加大重量练成大粗腿。

解决策略：循序渐进、递增负荷；妹子你想太多了。

训练方法：丢掉哑铃（当然不是随手一丢，要按重量在哑铃架上摆好，注意素质和礼仪！），扛上杠铃（注意正确技术动作）！

6刻意要求膝关节不过脚尖

常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。

危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死？（辛亏我脚长腿短嘿嘿~~）

病因：江湖郎中泛滥，人云亦云（一不小心上升到社会问题了）。

解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头，莫回诶头！（开玩笑，再不回头跪了，差不多超一点得了！）

训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后“push”，有点“Good Morning”的意思，这样对膝对髋对腰都挺好。

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