2015-09-10 18:00:05 星航道
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腹部塑形专家伊丽莎白 霍夫帕普(ElisabethHalfpapp)在纽约拥有一家瑜伽馆ExhaleMindBodySpa，为了帮助顾客锻炼腹部肌肉，她特别制定了一个包括7个动作的腹部健美操，能够360度锻炼你的腹横肌等腹部肌肉群，“这是苗条腰身的关键。”她说。
1.侧平板式瑜伽
锻炼部位：腹直肌、腹横肌、腹斜肌和大腿内侧
左侧身躺在地面，右脚叠放在左脚之上，左手臂屈肘，将身躯撑起，前臂与身体平行，手掌朝向前方。初学者可交错双腿，即右脚也着地。身体成一条直线，保持一秒以上，然后放下，做10次，换边再做。左右侧各做3组。
2.弓背
锻炼部位：腹直肌和腹斜肌
背靠墙壁坐在地上，屈膝，双脚平放于地面，背部形成一个拱形。双手放在髋部附近的地上，指尖用力压地。腹部用力，双腿离地，膝盖向胸部靠近，然后伸直双腿。腹部用力，先将双腿向墙壁靠近15厘米，然后移回原位，做10次。
3.两头起
锻炼部位：腹直肌
坐在垫子上，身体后仰，用手肘支撑，双脚放在前方的墙壁上，膝盖弯曲30度。伸直双腿，然后上半身背部着地，之后腹部用力，向上伸直双手，用腰腹力量抬起上身，用双手靠近双脚。若要增加难度，可在双手伸向双脚的同时，用脚用力压向墙壁。保持上身悬空，向上再抬高2、3厘米，然后向下降低2、3厘米。做3组，每组间隔时可将膝盖收到胸部位置放松腰腹和腿部肌肉。
4.勺子动作
锻炼部位：下背部、腹直肌、腹横肌、腹斜肌和臀部
脸朝上躺在地面，膝盖弯曲，双脚着地，手臂放在身体两侧。抬起右脚，脚踝放在左脚膝盖上，同时抬起左脚，只用脚跟着地。腹部用力，将臀部抬离地面，注意用腹部肌肉，而非靠左脚发力。做10次，一次保持盆骨悬空10秒钟。换边再做，左右脚各做3组。
5.C型动作
锻炼部位：腹直肌、腹横肌、四头肌、大腿内侧和小腿
脸朝墙壁站立，双脚并拢，大腿之间可夹一条卷起的毛巾。双膝微屈，上半身前倾，手臂扶墙，双手伸直，背部接近与地面平行。腹部用力，踮起双脚，臀部先向下降低2、3厘米，然后升高2、3厘米。如果要难度，可屈膝90度做以上动作。做3组。
6.平背动作
锻炼部位：腹直肌和腹横肌
坐在地面，背部靠墙，膝盖微曲，双脚分开与肩部同宽，平放在地面。双手平放在大腿之间的地面，腹部用力。指尖压地，将双脚抬离地面15厘米左右。左脚上下摆动，然后右脚上下摆动。每组做20次，做3组。
7.屈体扭身
锻炼部位：腹直肌、腹横肌和腹斜肌
坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地面，上身后倾，用手肘撑地。下背部着地，然后腹部用力，将身体向左侧扭转，双手同时抬起，并且抓住左大腿外侧。保持身体扭转的姿势，放开双手悬空在大腿外侧，上半身向左侧2、3厘米，然后降低2、3厘米，做20次。如果要增加难度，可将双手高举过头。换边，重复上述动作，左右各做3组。
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