2015-09-10 17:57:56 星航道
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各种凌乱，再次领略什么叫记吃不记打，幸苦码了一天的字居然没保存死机，重要的是txt居然不能自动保存，早起没吃药,脑子一天不灵光，明天再做臀部内容，先分享个跳绳训练，也是这两天也朋友提出的。希望对你有用。
说起跳绳，真是一个功能强大的工具，它对心肺功能的，平衡性、敏捷度都是一个不错的训练，重要的是便于携带，运动时占地面积小，随时都可以拿出来进行运动。而且你可以通过其他手段训练强度，简单的是双摇，需要你在双脚离地的情况下，让绳子两次穿过脚下，这也需要较强的协调性，更有效率的锻炼到心血管系统。当然也有其弊端，是有点枯燥，为了它的趣味性，我们来看看7种不同方式的安排。
当然，在练习前，首先要调整好你的绳子的长短，手握摇柄，用双脚踩住绳子的中间，双臂在身前伸展，位于10点和2点的部位，高度应在腋窝处正合适，不要高于肩。
这7种方式用时大概在30分钟左右或者更短的时间。这将使你燃烧更多的热量并且你的力量。
快节奏训练
这个训练的目的是要让你有足够的时间休息，以便可以完成所有的训练，但要所做的训练中快节奏进行。
通过30秒跳绳，体重深蹲30秒，1分钟的平板支撑重复4次来热身。
1分钟跳绳，俯卧撑30秒
1分钟前后移动跳绳，30秒夹臂俯卧撑
1分钟左右侧身跳绳，30秒弓步蹲起
1分钟单腿跳绳（左右各30秒），30秒俯身登山
1分钟高抬腿跳绳，30秒蹲跳。
休息1分钟，然后重复进行2轮，拉伸结束。
Crossfit 安妮
有很多重要的WOD都是有名字的，这个训练重点以双摇和核心构成，总共5轮，没一轮都会比上一次少，但也会难度，连续进行，没有休息时间，如果你无法完成双摇，可以将1个双摇换成2个单摇，例如：50双摇=100单摇，注意仰卧起坐将你的双臂放置胸前，腰部尽量挨紧地面。避免动作错误。
50双摇
50个仰卧起坐
40双摇
40个仰卧起坐
30双摇
30个仰卧起坐
20双摇
20个仰卧起坐
10双摇
10个仰卧起坐
核心力量训练
在跳绳消耗热量的同时，加入一些不平衡因素，来核心的控制力。同时，利用徒手训练的动作来增强核心力量。
热身几分钟，尝试没有休息一气呵成的训练。
100俯身登山
100步的速度
80俯身登山
80双摇
80自体重深蹲
60俯身登山
60自体重深蹲
60仰卧蹬车
60快速跳绳
40俯身登山
40体重深蹲
40仰卧蹬车
40弓步蹲
40双摇
20高抬腿跳绳
20俯身登山
20体重深蹲
20仰卧蹬车
20弓步蹲
20 burpees
飞奔的跳绳
用短时间快速你的心率将让你体会到高强度间歇的含义。
跳绳匀速1分钟
立即冲击200米，以全力冲刺
重复进行10轮，别忘记拉伸哦。
小场地，大训练
徒手训练一直都是没有器械的替代品，通过将徒手训练与跳绳结合，将得到一个完成的训练方式。
3分钟有氧后衔接一个1分钟的徒手训练，前3分钟，进行1分钟双脚跳绳，1分钟交换脚跳绳，和1分钟的单脚跳绳，左右脚各30秒。之后进行1分钟的徒手练习，随便什么动作，重点选用大肌群的训练动作。例如：俯卧撑，仰卧划船，深蹲，弓步跳跃，仰卧登山，平板支撑等。
MMA训练
在格斗训练中，跳绳一直都占有重要的位置，它结合了多种训练元素，再结合力量训练，使耐力与力量同时得到训练。
3轮各3分钟的跳绳热身
3轮各3分钟空击，想象你的目标在眼前，直拳，摆拳等等，进行击打。
之后进行力量训练
3组10-20次俯卧撑，改变手的握距，训练不同的肌肉群
3组次数的引体向上
3组次数双杠臂屈伸
之后再衔接一个5轮各3分钟的跳绳，这一次，专注速度，时间和节奏。
休息几分钟后拉伸结束。
金字塔
这种方式有一个金字塔的模式，从500到400到300再逐渐上升，而且可以利用手边闲置的哑铃，将使你得到一个完成的训练。越到越需要毅力，你会体会到什么叫做痛不欲生。
跳绳500次
12酒杯深蹲
12 爆发式俯卧撑
12个推举
跳绳400次
12酒杯深蹲
12爆发式俯卧撑
12个推举
跳绳300次
12酒杯深蹲
12爆发式俯卧撑
12个推举
跳绳400次
12酒杯深蹲
12爆发式俯卧撑
12个推举
跳绳500次
12酒杯深蹲
12爆发式俯卧撑
12个推举
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