新陈代谢连睡觉都可以！

很多健身新手都不知道新陈代谢连睡觉都可以！直入主体，如何新城代谢率

1.重训

如你把自己定位成一个热爱有氧运动的小可爱小兔子，你可能会惊奇地发现，长时间稳定的心血管锻炼不是你的整体代谢率的方法。 与其花费你所有的时间在跑步机上，不如花一些时间做力量训练吧!

力量训练棒的事情是你可以整天都进行热量燃烧，无论是不是在健身房。因为肌肉是代谢活跃的组织，在构建和保持肌肉时需要消耗更多的能量.所以肌肉可以“增加你的代谢率，帮助您更快地燃烧卡路里，”

当你开始举重，不要害怕挑战你的极限。 肌肉生长需要新的挑战和更重的重量， 如果你不挑战你自己，则只会保持不变，错过潜在代谢。

2.HIIT你的有氧运动

开始高强度间歇训练(HIIT)计划。 “HIIT有氧运动可以包括冲刺跑，跳绳等等，持续时间应不超过20 - 25分钟。竭尽全力进行20 - 30秒，然后穿插休息使你的心率下降。”

HIIT有氧运动很激烈，所以与其他运动项目的协调与平衡，每周做两到三次应该足以让你见到效果，而不妨碍重量训练的目标。

（明天倒是可以分享分享关于有氧和的问题）

冲刺跑（HIIT）的好处是多方面的:

1 / 过度运动后耗氧量(EPOC)

在你冲刺时你燃烧更多的能量， 而在冲刺后的几小时到十几小时，你同样也在燃烧大量的卡路里， 这被称为EPOC神奇作用。 训练后，你的身体努力回到正常状态。 你的身体需要能量来恢复血乳酸水平，正常血液温度，降低心率。你越努力给这些系统设置障碍。你的身体在休息恢复时也会越努力让他们恢复正常，所有的能源需要都将来自于卡路里。

2 / ATP存储

三磷酸腺苷(ATP)是你身体基本的能源。 肌肉收缩时消耗ATP能量。 持续收缩时，你的肌肉需要更多的ATP。 你的身体不仅需要生产它，也会锻炼让它得到更有效地利用。 进行冲刺短跑，腿部和臀部必须使用ATP，身体会加速它的生产。同时这意味着你将能够从竭尽全力训练后的疲劳中更快的恢复过来。

3 /击败乳酸

冲刺使身体更有效地使用和储存能量，而且它还可以帮助你的肌肉对乳酸耐受度。剧烈的有氧运动产生乳酸，乳酸可以引起疼痛和疲劳。 在高强度的活动中，一个缓冲过程，将降低你的肌肉纤维的酸度。 更少的乳酸意味着更少的疲劳。

短跑训练脂肪杀手训练

热身和伸展运动15 - 20分钟。这锻炼不是一件容易的事，但它却会让你燃烧大量的卡路里。 我通常每周锻炼三天，周一，周三，周五。

循序渐进递增冲刺跑，每次冲刺后，步行同样的距离，然后在开始下一个距离的。 70%左右的速度即可。

100米

200米

300米

400米

5分钟的休息后，开始递减模式的冲刺。

400米

300米

200米

100米

3.检查你的蛋白质摄入

加速你的新陈代谢，请增加蛋白质的摄入量。“你得到每磅的肌肉一克蛋白质，蛋白质是一个非常重要的常量营养元素，我们的身体需要构建和维护肌肉，在期间至关重要。”

霍夫曼还指出，蛋白质比碳水化合物或脂肪需要更多的能量来分解和消化。 由于其较高的生热效应，蛋白质可以在任何饮食中起作用。 此外，蛋白质营养物质丰富，这意味着它可以帮助你饱腹感保持很长一段时间（参考“阅读原文”小编推荐乳清蛋白）。

4.利用绿茶和咖啡的力量

如果你通常用一杯咖啡开始你的一天，你已经为你的代谢率向前迈进一步。“像它有助于唤醒你，咖啡因也可以启动你的新陈代谢。”

更多更好的效果，选择绿茶。 虽然绿茶可能含有的咖啡因略低于普通杯咖啡，但它含有儿茶素像EGCG，可以帮助你的代谢率，并可能导致有效的。

一项发表在《营养学杂志》上的研究指出，肥胖的人摄入含儿茶素绿茶饮料，加上中等强度锻炼每周三天，观察到比摄入咖啡因饮料没有儿茶素的那一组，减少更多的腹部脂肪。所以如果你正在寻找附加值更好的方法，绿茶是一个不错的选择。

5.多喝水!生命之源

即使是轻微的脱水也会对你的代谢率产生负面影响。大多数人经常甚至不知道他们已然脱水，直到它到达一个更严重的阶段。你得到足够的水，试着与每顿饭一杯8盎司的水，保持水瓶不离左右。

喝水还可以帮助抑制饥饿,“不喝足够的水会导致吃的欲望时，真的，你只是渴了”

，请记住，不是所有的饮料都同样有效。 不要依赖能量饮料，高热量咖啡饮料、汽水、果汁、或其他高热量饮料给你解渴。 这些饮料中添加糖，只会使你远离你的目标。

6.保持饮食的循序渐进

避免那些快速的承诺，不要掉入这个陷阱。当你开始节食，你有可能会导致营养不良，有规律的运动加上合理的饮食才是王道。

完全戒除碳水化合物或彻底改变你的营养习惯通常是不可持续的，灵活的制定饮食计划并能持续下去，毕竟不管多伟大的承诺，执行才是关键，否则一切都是白搭。

放长线钓大鱼，节食计划可能短期会对于体重称上的数字，但是长远来看，身体的代谢保护机制等的影响而失去作用，进而反弹，所以学聪明点，养成一个良好的饮食，锻炼习惯，并坚持才是硬道理。

7.减少压力

，建议控制你的压力水平。 “压力致使我们的身体产生应激激素皮质醇，可以鼓励脂肪存储，” 如果你有慢性压力尤其如此。

保持你的低压力水平， 试着找一些对你有效的减压方法。把这些付诸行动，无论是冥想，，阅读，或者只是坐下来喝杯茶。 压力可以很容易地浸没你，所以试着多了解你的情绪状态，让良好的情绪伴随你的健康之旅。

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

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