2015-09-10 17:57:17 星航道
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今儿练练俯卧撑（下方有动作视频和俯卧撑计划哦）。
相信平常大家都有进行俯卧撑的训练，不论是在常规的力量训练前作为暖身运动，还是在作为“压榨”潜力的方式，俯卧撑对大家来说可以算是小菜一碟了，我并不准备把俯卧撑当作只是开胃的小菜。
对于一些初学者来说，以下的动作不一定适用，先掌握标准俯卧撑的动作要领吧，有所基础后在标准的动作之上逐渐增加次数和组数，以达到的目的，而对于掌握正确动作的朋友，则需要难度，毕竟重点应该放在质量上，而不是数量上。
往往我们在力量训练中遭遇平台期会以增加负重和变化动作的方式来进行，但对于俯卧撑，同样也适用，如果你在平常的训练中已经将俯卧撑作为你的训练内容，相信以下的这几个变式，将会让你焕然一新。
阻力带俯卧撑
如果你家中恰巧有阻力带，弹力带，真是再好不过了，利用阻力带进行俯卧撑的练习，的好处在于当身体上升高度不同，阻力随之加大，反之亦然，在顶部阻力处，有效增加肌肉的收缩力度，当你下落时，弹力带的张力可以更好的控制每一次离心部分的节奏。
如果是扁状的阻力带要从背后交叉，双手握紧进行标准俯卧撑即可，如果是弹力绳（绳状），建议还是用两根吧，不然在背后会前后上下滚动，太影响动作发挥了。
当你尝试后，你会发现，充血感和刺激要明显比普通俯卧撑更强烈，而且渐进式的阻力也可以进行更加标准的全程俯卧撑。
倾斜俯卧撑
像阻力带一样，这个动作也是在标准俯卧撑上的一个简单的变化，重点在于加大的俯卧撑的活动范围，是不是让你想到哑铃卧推？将使下落程度，活动范围比标准的俯卧撑更大，因为小编柔韧度实在太差，所以只要能增加肩膀活动能够范围的动作我都不会错过。这意味着你要进行肩关节活动范围的一次俯卧撑。
你可以使用俯卧撑架，哑铃，或者稍有一点高度的小板凳，对了，还有篮球，如果有壶铃，总之需要发挥一些想象力，把家里能用到的东西都用上吧，我比较喜欢用球类或这壶铃，可以有一个更大的活动范围，也为俯卧撑加入一定的不稳定因素，协调性、平衡能力、本体感受。
阻力带倾斜俯卧撑
前两个都太容易么？合二为一，再试试？
爆发力俯卧撑
离地俯卧撑是一个对爆发力练习，但地面对腕关节的冲击力实在有点大，所以，不妨在此之上进行一定的调整，让这个动作教你如果让那个你的神经系统发挥的力量。希望你在尝试这个动作的时候肚子里没有沉甸甸。
找两个像视频里一样的踏板（除非家里有女性的会购买这样的器械），小囚我很任性的，大米袋，面袋，或者枕头被褥皆是我的训练道具，只有想不到，没有做不到。
从踏板“掉落”到地面上，尽量减少与地面的基础时间，迫使肌肉和中枢神经的快速反应，并发挥出在一个很短的空间里的力，化增加速度和力量。这个动作还充当一个非常棒的功能。让你的神经系统和肌肉更紧密的结合。正如所有的增强式的训练，你的重点应该放在质量上，而不是数量上，以超高次数达到力竭状态，远不及少次数，短时间内容完成的有效，所以保持少而精的训练，当你感觉到爆发力及速度下降较多时，意味着你需要更多的休息了。
移动式俯卧撑
更像是一个俯卧撑的组合，钻石俯卧撑+不平衡（高低）俯卧撑，还是利用球类或者一个有一定高度的物体，先进行一次单臂高低俯卧撑，再降双手放置于物体上，进行一次钻石（夹臂）俯卧撑，然后换手，进行另一次高低不平衡俯卧撑，保持这样的节奏，持续下去，只要你可以，看看你能做多少次？
不要忘记以上动作是可以加负重的哦，把你的背包拿出来装满书本吧，会给你更充分的负重刺激。
1.渐进式标准俯卧撑
1-2-3-4-5-6-7-.......
从组1次，到第二组2次，逐渐循环下去，下一组永远比上一组多做一个俯卧撑，每一组间休息30-60s，别小看它，一样非常有难度。
2.目标性50次俯卧撑
从以上动作选取3-4个动作，如果你可以，全部选取都没问题，每一个动作50次。相信250次的标准俯卧撑对于有基础的你来说不是问题，那么改变动作以后呢？
3.10x10
这样的次数和组数，对于我来说2-3个动作已经算是很有难度了，10组10次，要你把动作做标准。
4.标准俯卧撑计时
以上的动作不太适合计时进行，所以还是利用标准俯卧撑吧。5分钟？7分钟？10分钟？给自己设定一个时间，尽可能多的进行多次的动作吧。如果你想任性一下，个阻力带俯卧撑是不错的选择。
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