2015-09-10 17:57:15 星航道
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想要肩部训练水平？初学者会从下面的肩部训练中获得更有效的成果。当然任何水平的人都可以从中受益！
肩部是人体上身中使用广泛的肌肉部位。你任何的运动可能调动调动他们的参与。肩部可以360度旋转，更不要说在女人眼里一个宽厚的肩膀意味着什么了！
肩部是你身上重要的部位之一，但是为什么那么多人的肩部发展都与身体发展不平衡呢，没有获得更好的肩部训练效果呢？接下来，我们的文章会给你答案！[肌肉构成编译，转载注明出处！]
在下面的文章里，我们将讨论肩部。解剖它的功能，位置以及运动动作对肩部的作用。，我们还会通过5个肩部训练计划让你实现结实的肩部。
肩部—三角肌
前束
功能：肩屈曲，肩水平内收 位置：肩部前部 锻炼动作：肩上推举
中束
功能：肩外展 位置：如图，中部 锻炼动作：侧平举
后束
功能：肩伸展，肩水平外展 位置：如图，后部 锻炼动作：俯身哑铃侧平举
看到上面的分析，你会知道肩部有三个小肌肉组织，他们并不是一体的。很多初学者会把肩部作为类似胸部一样进行反复的推举。这是不对的。[肌肉成编译，转载注明出处！]
这样的训练方法的问题是重量会一直集中在三角肌前束，而对中和后束没有造成多大影响。这会让你的肩部发展不平衡，也会导致肌肉损伤。
如果中后发展不平衡，你的肩部从前面和侧面看都会很窄！这会让肩部的肌力不平衡，从而导致不必要的损伤，这是一个恶性循环。整个肩部是一个中等大小的肌肉组织，它有三个小肌肉组织组成，每个肌肉组织都应该获得足够的运动量，而不是不平衡的对待。
肩部几乎可以旋转360度，所以，锻炼也可以使用自有力量和绳索以及器械进行不同角度的刺激！我会采用4-6次复合推举动作，或者8-12次的孤立训练动作进行锻炼。
所有的锻炼，都应该注意动作的完成度，因为不正规的动作会成为习惯，会慢慢跟随你的训练，这个不良影响是长期的，会让你的训练没有进步，重要的是可能会造成运动损伤。如果你对动作不熟悉，请注意肌肉构成的专题，我们正在努力进行所有健身常规动作的整理和编辑工作！
现在你已经了解你的肩部肌肉，以及他们的功能位置和训练的次数。你需要的是详细的锻炼计划，看看下面5种肩部训练方案，你可以近期将肩部安排一周两练，选取其中两种锻炼计划。用一个月的时间去寻找适合自己的方案。当然，训练本身要求经常的调整，你也可以进行隔周安排以下五个肩部训练计划！
肩部训练计划
锻炼计划一：
杠铃肩部推举
3组，每组4-6次！
单臂侧平举
3组，每组12次！
杠铃片前平举
3组，每组12次！-顶点停留三秒
俯卧侧平举
3组，每组15次！
锻炼计划二：
坐姿侧平举
3组，每组8-12次！
俯卧撑
3组，每组4-6次！
反向飞鸟
3组，每组12次！
侧平举
3组，每组15次！
锻炼计划三：
坐姿俯身侧平举
3组，每组8-12次！
哑铃肩部推举
3组，每组4-6次！
站姿拉力器侧平举
3组，每组8-12次！
杠铃俯身三角肌划船
3组，每组12次！
锻炼计划四：
阿诺德哑铃推举
3组，每组6-8次
俯身绳索低位侧平举
3组，每组12次
仰卧单臂侧平举
3组，每组10次
哑铃前平举
3组，每组12次
锻炼计划五：
单臂侧平举
3组，每组8次！-顶端3秒停顿
站姿杠铃推举
3组，每组6-8次！
反向飞鸟
3组，每组12次
哑铃侧平举
3组，每组15次
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