干货｜你不得不知的健身秘诀

大重量、低次数

健美理论中，用RM表示能连续做某个负荷量的重复次数。比如，练习者对一个重量多只能连续举起5次，则该负荷重量是5RM。研究表明：5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

多组数、大块时间

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个部位都做10- 15组，才能充分刺激肌肉。当然要注意，肌肉需要的恢复时间，会随着锻炼时间的增长而越长。

长位移、慢速度

肌肉做功的位移越长，举起和放下的速度越慢，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

高密度

缩短休息时间。只休息1分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大，要少休息，频繁刺激肌肉。

念动一致

肌肉的工作受神经支配，注意力集中能动员更多的肌纤维工作。练某一动作时，应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么想什么。例如：练立式弯举，要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩

这是练习明显肌肉线条的一项重要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置时，保持一下这种收缩紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉紧张时，数2-3下，再放下来。

持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

组间放松

每做完一组动作可以进行一些动态活动，不必只是坐着休息。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质

在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质+碳水化合物效果。

休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，可以经常对其进行刺激，每星期可以练4次，每次约15分钟；选三个对你有效的练习，只做3组，每组20─25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假

事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标淮的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。